Come coltivare germogli per aumentare la resilienza in termini di cibo e salute

Introduzione

Fin dall’antichità, numerose civiltà facevano uso di i cibi germogliati per via del loro valore nutrizionale e terapeutico.

La germinazione serviva a precuocere i cibi, riducendone il tempo di cottura e facilitandone la digestione. Spesso era abbinata alla fermentazione, in tempi in cui la conservazione dei cibi non avveniva tramite refrigerazione.

Dai semi germogliati si ricavava anche farina per la panificazione.

I germogli sono dei concentrati di vitamine, minerali, enzimi e amminoacidi essenziali. Sono menzionati in diversi trattati di medicina cinese, tra cui il Pen Ts’ao Kang Mu di Li Shih Chen, in cui si riportano molteplici usi terapeutici.

Antichi testi testimoniano che già nel 3000 a.C. i cinesi consumavano regolarmente germogli di fagioli, e ancora oggi in Oriente fagioli mungo, azuki, soia, grano e orzo germogliati fanno parte dell’alimentazione quotidiana.

Gli Hunza – popolazione nativa della regione montuosa del Pakistan del nord, nota per essere tra le più longeve al mondo – usano i germogli come fonte di vitamine ed enzimi per sopravvivere all’inverno quando le loro scorte alimentari sono in esaurimento.

L’utilizzo dei germogli è stato anche testato più volte nel corso tempo come terapia contro lo scorbuto, malattia causata da una grave carenza di vitamina C e che affliggeva soprattutto i marinai.

Nel 1938 in India, a seguito di una carestia che causò migliaia di morti per scorbuto e per fame, furono introdotti a più riprese programmi per fornire cereali o ceci germogliati due volte alla settimana. Nel giro di quattro settimane i casi di scorbuto scomparivano.

Oltre a fornire vitamina C, i germogli possono fornire una quantità di proteine adeguata al mantenimento di una buona salute. Durante la Seconda Guerra Mondiale, per prevenire gli effetti di una potenziale carenza proteica dovuta a una scarsità di carne, pollame e latticini, il Dr. McCay, ricercatore in nutrizione alla Cornell University, propose l’utilizzo di semi, legumi, cereali e fagioli mungo germogliati.

Ne seguì una campagna lanciata dal governo americano per insegnare alla popolazione come crescere e consumare i germogli. Alla fine non ci fu alcuna carenza, e nel 1945 i germogli erano stati quasi del tutto dimenticati.

Al giorno d’oggi, l’utilizzo dei germogli in Occidente attrae prevalentemente per via delle loro elevate proprietà nutrizionali, specie se consumati crudi e ottenuti da sementi biologiche, ma in ottica di resilienza i vantaggi sono molteplici:

• Con pochi semi si possono produrre quantità elevate di germogli. Per esempio, 150 g di fagioli mungo producono 1 kg di “germogli di soia” in 5 giorni;
• Sono semplici da coltivare in quanto non richiedono né terra né sole per avviare la produzione, serve solamente un po’ di acqua tiepida;
• La produzione non è affetta dalle condizioni metereologiche;
• Non c’è il rischio che la produzione possa essere intaccata da insetti parassiti;
• Il valore nutrizionale dei germogli è da 10 a 57 volte più elevato di quello di frutta e verdura;
• Il consumo di germogli porta a sazietà velocemente;
• Facilitano la digeribilità degli alimenti con cui vengono consumati;
• Essendo ricchi di sostanze nutritive ed enzimi sono un ottimo alimento per mantenerci in salute.

Materiali e metodi

I semi in natura germogliano al termine del periodo di freddo invernale, quando le condizioni esterne sono favorevoli alla sopravvivenza delle piantine.

Per avviare la germinazione, il seme ha bisogno di acqua, calore e ossigeno. Per la maggior parte dei semi è sufficiente lasciarli in ammollo per qualche ora in acqua tiepida, e poi lasciarli germogliare per qualche giorno sciacquandoli regolarmente, avendo cura di evitare ristagni d’acqua.

Per alcune specie la dormienza si disattiva riproducendo un ciclo inverno-primavera in breve, per cui la germogliazione è facilitata lasciandoli in frigorifero per 24-48 ore prima di immergerli in acqua tiepida.

È importante che la fase di imbibizione, momento in cui i semi assorbono l’acqua, sia effettuata con acqua di qualità. È bene evitare l’acqua di rubinetto, a meno che non sia filtrata per ridurre la quantità di cloro.

I germogli possono essere classificati in tre gruppi in base al processo di germinazione e fotosintesi:

1. Germogli senza clorofilla;
2. Germogli giovani con clorofilla (lunghezza da 3 a 6 cm);
3. Germogli lunghi ricchi in clorofilla (lunghezza da 10 a 25 cm).

Tutti i germogli attraversano questi tre stadi durante la loro crescita tuttavia, in base alla specie, alcuni stadi possono essere più indicati per il consumo rispetto ad altri.

I germogli senza clorofilla sono quelli che si consumano prima che il seme si apra mostrando le prime foglioline (plantula). Superato questo stadio, la tappa successiva è quello dei germogli giovani con clorofilla, che iniziano a inverdire quando si innesca il processo di fotosintesi.

Con l’avanzare della crescita si arriva all’ultimo stadio, in cui i germogli sono diventati erba.

Tra i germogli il cui consumo è indicato nella fase senza clorofilla troviamo cereali (frumento, orzo, farro, segale, riso, grano saraceno…), pseudocereali (quinoa, amaranto…), legumi (fagioli mungo, ceci, lenticchie, piselli, fieno greco…) e oleaginose (mandorle, noci, nocciole, girasole, zucca, sesamo, lino…).

Cereali e legumi germogliati diventano commestibili dopo due o tre giorni, e il loro tempo di cottura si riduce drasticamente. Questo non vale per i fagioli, i semi germogliati possono essere consumati esclusivamente cotti!

Nel gruppo dei giovani germogli con clorofilla si annoverano leguminose foraggere (alfalfa, trifoglio), ortaggi (broccoli, carote, spinaci, rape, ravanelli, barbabietole…), erbe aromatiche e spezie (basilico, aneto, cumino, coriandolo…) e verdure aromatiche (aglio, cipolla, porri, erba cipollina).

Non sono commestibili i semi delle solanacee (pomodoro, peperoni e melanzane) né quelli di rabarbaro.

I germogli indicati per il consumo al terzo stadio sono cereali e pseudocereali (grano, avena, farro, orzo, kamut, grano saraceno), legumi (piselli) e oleaginose (girasole non decorticato).

L’erba così ottenuta può essere utilizzata per estrarre succhi o può essere masticata. L’erba di grano ha proprietà terapeutiche eccezionali, tanto da meritare trattati ad hoc. Inoltre, dopo il primo taglio è possibile ottenere un secondo raccolto.

Tutti i semi possono essere germogliati in verticale su griglie o terra, ma la maggior parte dei semi germina tranquillamente anche in vaso.

La germogliazione in verticale è d’obbligo solo per le erbe e per i semi delle mucillaginose (basilico, lino, senape, crescione, rucola…).

In commercio si possono trovare diversi tipi di germogliatori, quali vasi con coperchio grigliato (per germogli di tipo A o B), ripiani sovrapponibili in plastica (per germogli di tipo A o B), sacchi di lino o canapa (specialmente adatti per i legumi), germogliatori in terracotta (particolarmente indicati per le mucillaginose), vaschette grigliate (per la germogliatura in verticale), ed anche germogliatori a irrigazione automatica.

L’acquisto di strumentazione particolare non è tuttavia strettamente necessario. Per germogli che crescono alla rinfusa si possono utilizzare anche un colino o uno scolapasta coperti da panno.

Se si opta per la germogliazione in vaso, questi possono essere chiusi con un semplice pezzo di garza fissato con un elastico. Per germogli a crescita verticale si possono prendere una vaschetta di plastica o teglie riempite con un po’ di terriccio (3-5 cm di spessore).

Dopo la raccolta rimane un tappeto di radici che può essere compostato per ottenere del nuovo terreno. In alternativa, è possibile anche far germogliare i semi su della carta assorbente inumidita.

Per un corretto avvio della germinazione i semi devono essere interi, turgidi e non spezzati. Quelli troppo secchi tendono a reidratarsi lentamente e in modo non uniforme, per cui è necessario un rimescolamento prolungato in fase di ammollo. Quelli che galleggiano vanno eleminati, vuol dire che sono senza embrione.

Ogni tipo di seme ha necessità diverse in termini di temperatura dell’acqua e durata di ammollo. Spesso una temperatura più alta richiede un ammollo più breve.

Inoltre, possono essere necessari accorgimenti particolari in base alla temperatura ed umidità ambientali. Per risparmiare acqua, è possibile ricoprire i semi con un volume di acqua da uno a quattro volte il volume dei semi, a seconda della loro dimensione e durezza, così che la fase aerobica inizi automaticamente non appena l’acqua viene interamente assorbita.

Successivamente è fondamentale risciacquare regolarmente (dalle due alle quattro volte al giorno a seconda del clima) per eliminare acidi inibitori, impurità, amidi o mucillagini.

L’acqua di risciacquo è ottima per innaffiare le piante. È altresì importante evitare la stagnazione di acqua per ovviare alla fermentazione e alla formazione di muffe.

Germogliazione in vaso

Se i semi sono germogliati in vaso, può essere comodo utilizzare dei supporti che permettano di mantenere i vasi inclinati a 45° verso il basso.

Per migliorare l’aerazione, è bene uniformare i semi sulle pareti e rimestare delicatamente di tanto in tanto per evitare ammassi. Se si producono germogli con clorofilla, questi hanno bisogno di luce ma non devono essere esposti alla luce solare diretta.

Dopo l’ultimo lavaggio, centrifugate delicatamente i germogli (magari in una centrifuga per insalate riempita d’acqua per rimuovere eventuali tegumenti) e poi asciugateli.

Al termine del processo, è possibile conservare i germogli in frigorifero per qualche giorno, facendo attenzione che non fermentino per eccesso di umidità. In generale, più tempo ci mette un seme prima di iniziare a germogliare, più a lungo si conserverà.

A tal proposito è bene conoscere il tempo di germogliazione di ogni specie, al fine di non ritenere un processo prematuramente fallito. Alcuni semi richiedono anche sei giorni prima di mostrare il germe.

Germogliazione su terra

Se i semi sono germogliati su terra, la semina avviene successivamente alla fase di ammollo, non appena compare il germoglio. I semi devono toccarsi e ricoprire la superficie in un solo strato.

Infine, vanno coperti con una vaschetta dello stesso formato piena di terra, che faccia da peso e li tenga al buio. Si procede innaffiando una volta al giorno così da mantenere la terra umida, e umidificando le piantine una o più volte al giorno spruzzando acqua nebulizzata.

Dopo l’innaffiatura è necessaria un’aerazione di qualche ora.

Germogliazione su griglia

Anche per la coltura idroponica su griglia, i semi non devono sovrapporsi. Inizialmente l’acqua deve affiorare sotto la griglia poi, man mano che le radici crescono, il livello dell’acqua va mantenuto a 1 cm dalla griglia per permettere l’aerazione. L’acqua va sostituita ogni giorno o due.

Germogliazione su carta assorbente

Infine, per la coltivazione su carta assorbente, così come su terra è importante che sia umida ma non zuppa e che i semi formino un solo strato.

Poiché l’acqua evapora più facilmente rispetto alla terra, per mantenere l’umidità si può posare sopra della pellicola di plastica (senza sigillare), oppure si possono posizionare carta e semi all’interno di una vaschetta di plastica con coperchio, avendo cura di forarlo per garantire l’aerazione.

L’innaffiatura è simile al caso su terra.

Conservazione dei semi

I semi devono essere conservati in recipienti ermetici e stare al riparo da luce e umidità. A seconda della tipologia di seme, possono conservarsi da 2 a 5 anni se mantenuti in ambienti con umidità relativa che va dal 10 al 15%.

La vitalità dei semi viene allungata se conservati in un ambiente fresco (temperatura inferiore a 15 °C).

La conservazione in frigorifero non è raccomandata.

Proprietà nutrizionali

L’energia nei semi è immagazzinata sotto forma di proteine, grassi e carboidrati. In semi come quelli di girasole, sesamo e chia, i grassi sono i nutrienti principali.

I legumi invece hanno solo circa l’1% di grassi, contengono più carboidrati, così come i cereali, il grano saraceno e la quinoa. Il contenuto proteico dei semi è in genere tra il 10% e il 25%, con i legumi al primo posto.

Con la germinazione, gli enzimi si attivano, rendendo i nutrienti presenti nel seme più accessibili. I carboidrati sono convertiti in zuccheri semplici mentre le proteine in amminoacidi essenziali.

I lipidi sono trasformati in acidi grassi, assimilabili dall’intestino tenue. Le fibre solubili aumentano e quelle insolubili diminuiscono, ma nel complesso la quantità di fibre aumenta.

La concentrazione di minerali – tra cui ferro, magnesio, zinco e calcio – aumenta significativamente e sono fissati meglio. I minerali rari sono chelati e resi bioassimilabili.

La quantità di molte vitamine aumenta a dismisura e sono rese biodisponibili; vitamina B, riboflavina e folati, vitamina A, carotene, vitamina C (seppure molti semi prima di germinare ne siano sprovvisti), vitamina E. Per esempio, nell’avena germogliata si riscontra un aumento del 1300% di vitamina B₂ e del 500% di vitamina B₆ e acido folico.

Gli enzimi nutritivi sono creati in abbondanza, così come la clorofilla. L’indice glicemico è basso. I cereali germogliati contengono una bassissima quantità di glutine.

Conclusione

Facendo tesoro delle esperienze del passato e analizzando i vantaggi ottenibili dalla coltivazione dei germogli, si può concludere che il loro utilizzo può portare ad un incremento del livello di resilienza alimentare e apportare benefici anche in termini di salute.

In un ipotetico scenario in cui l’approvvigionamento di frutta e verdura risulti difficoltoso – vuoi perché eccessivamente costose se non anche impossibili da reperire – avere scorte di semi ad integrazione delle scorte alimentari più tradizionali può essere un valido aiuto per bilanciare la propria alimentazione.

La produzione di germogli è da intendersi prevalentemente per una resilienza di breve/medio termine. A seconda della varietà, si trovano in commercio pacchi da 1 kg o più (es. alfalfa, trifoglio, fieno greco, girasole, zucca…). Nel lungo termine invece, se non si ha la possibilità di autoprodurre i semi, si è dipendenti da fonti di approvvigionamento esterne.

Fonti e approfondimenti

Carole Dougoud Chavannes, Il grande manuale dei germogli. Come coltivarli, le proprietà nutrizionali, ricette sane. Macro Edizioni, 2018.

Anne Wigmore, Germogli. Tutto quello che devi sapere su: come coltivarli – le ricette – i principi nutritivi – i benefici per la salute. Macro Edizioni, 2015.

Dario Bavicchi, Roberta Mantellini, I Germogli della Salute – Piccolo manuale per agricoltori da città. Geo sementi e germogli biologici Bavicchi, 2009.

Lina Wallentinson, Sprouts, Shoots & Microgreens – Tiny Plants to Grow and Eat in Your Kitchen. Skyhorse Publishing, 2018.

Rita Galchus, Homegrown Sprouts: a fresh, healthy, and delicious step-by-step guide to sprouting year round. Quarry Books Text, 2013.

Caroline Bretherton, Sprouted! Power up your plate with home-made sprouted superfoods. Dorling Kindersley Limited, 2017.

R.J. Ruppenthal, How to Sprout Row Food. Grow and Indoor Organic Garden with Wheatgrass, Bean Sprouts, Grain Sprouts, Microgreens, and More. CreateSpace Independent Publishing Platform, 2012.

Steve Meyerowitz, Sprouts – The miracle food. The complete Guide to Sprouting. Sproutman Publications, 1998.

Anne Wigmore, Erba di Grano. Tutto quello che devi sapere su: come coltivarla – le ricette – i benefici per la salute – le proprietà ringiovanenti. Macro Edizioni, 2015.

Steve Meyerowitz, Erba di Grano — Il rimedio naturale per eccellenza. Geo sementi e germogli biologici Bavicchi, 2009.